Tôi chắc chắn 1 điều rằng khi bạn đọc bài này của tôi thì bạn đã từng là người trải qua bao lần tìm kiếm trên google về “cách giảm cân” ” thực đơn giảm cân” với vô vàn các kết quả mà cả gần chục trang đầu là quảng cáo sản phẩm giảm cân hoặc các trung tâm hút mỡ, các trang bán hàng… nó biến bạn chẳng biết bắt đầu từ đâu?
Bài viết này của tôi khá dài, nếu bạn không thích đọc thì có nghĩa là bạn thuộc 2 tuýp người:
– 1 là không phải người muốn giảm cân
– 2 là người muốn giảm cân nhưng lại không có quyết tâm. Ôi dào mình chưa cần đến.
Nếu vậy bạn nên dừng tại đây và đọc cái khác nhé. Hoặc share phát giúp cho người thân gia đình bạn bè bạn nhé.
Chào bạn BÉO, đã ai bảo bạn như con heo chưa? Nhiều lúc khi có đứa bĩu môi dè bỉu nói xấu bạn sau lưng…abc,xyz… Đời mà. Bạn càng đau khổ nghĩa là bạn đang thèm khát sự thay đổi lột xác. Thành công nó nằm phần lớn ở quyết tâm này.
Tôi viết bài này sẽ làm nhiều bạn huấn luyện viên “mất miếng cơm” vì sau khi đọc xong bài này bạn sẽ có 1 “thanh kiếm” sắc bén + một tinh thần quả cảm lao đi chiến đấu với giặc béo là với chính cái thân xác của bạn.
Dưới đây là các kinh nghiệm của tôi đúc kết rút ra từ hàng trăm người đã giảm cân thành công ít là 5-7kg nhiều lên đến 49-50kg.
1. Hãy bắt đầu ngày mới bằng cốc nước lọc chanh
Ngủ dậy rót 1 cốc nước cắt 1 lát chanh bỏ vào chưa uống vội, đi làm vệ sinh cá nhân, rồi quay lại uống nó. Chanh có tác dụng đốt mỡ rất tốt, đặc biệt là buổi sáng.
2. Tập buổi sáng
Sáng sớm là thời gian tốt nhất để bạn giảm cân đốt mỡ. Hãy tập các bài ngắn trong 20-30 phút trong nhà, hoặc chạy bộ ngoai đường, hoặc đến phòng gym. Đừng có ăn gì trước khi tập cả, có thế bạn mới giảm được cân. Tập xong về hãy ăn.
3. Không ăn đồ ngọt – hạn chế dần tinh bột
Mỡ được tích tụ lại do sự dư thừa chất và năng lượng. Do đó trong quá trình giảm cân ta phải ăn giảm dần và ko ăn đồ có năng lượng cao.
Một người tôi biết ngày trước nặng 129kg với 3 lon coke 1 ngày. Tôi yêu cầu không uống Coke vẫn ăn bình thường trong giai đoạn đầu cắt giảm dần về khối lượng trong các tuần sau thì hiện tại bạn ấy còn 75kg (cao 1m77).
Nếu bạn thèm ngọt, thì hãy cắn 1 vài miếng táo. Ngày bạn đc ăn 1-2 quả. Cơ thể bạn dần dần cũng không còn thèm đâu.
4. Thèm ăn và ăn gì?
Chống lại cơn thèm ăn đòi hỏi ý chí cao không khác cuộc chiến tâm lý của Tô Vĩnh Diện lấy thân mình chèn pháo. Hãy nhớ PHẢI ĐỂ CƠ THỂ ĐÓI TRONG 15-20 PHÚT. Vì lúc ấy cơ thể bạn đang tìm mỡ để đốt, nếu bạn ăn ngay không khác gì bạn đang tiếp tay cho giặc mỡ cả.
Sau 20 phút bạn ăn 1-2 miếng táo, hoặc 1 lòng trắng trứng gà luộc
5. Ăn sáng như ông hoàng – Ăn trưa như hoàng tử – Ăn tối nhưu kẻ ăn mày
Bữa sáng cung cấp năng lượng cho ngày hoạt động, nó cần ăn đủ, đến bữa trưa ăn giản dần, bữa tối là bữa hay tích mỡ và cơ thể ít hoạt động hạn chế tối đa.
Phương pháp ăn kiêng nào cũng có cái hay cái dở. Bạn cứ mạnh dạn áp dụng với tiêu chí trên và chỉ ăn mức vừa phải không được ăn no. Hãy để cơ thể bạn hơi thiếu một chút.
Thực đơn 1 ngày cho bạn tham khảo
– Sáng: Phở bò tái ít bánh không béo nước trong
– Bữa phụ (nếu đói): 1/2 quả táo
– Bữa trưa: 1/2 – 1 bát cơm vơi, 150g thịt nạc luộc. 1 bát con canh rau muống, 10-20 hạt lạc rang
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
– Bữa tối: salad rau xanh, cà chua, ít thịt gà xé trộn với cốt chanh và dầu oliu. Hoặc 1 bìa đậu phụ luộc với 1 đĩa rau luộc
Dạ dày bạn phải được tập luyện để giảm dần, ăn ít dần để dạ dày co lại. Đừng ăn ít ngay mà phải ăn bớt dần dần đi. Tuần đầu nên cắt giảm 1/2 lượng tinh bột vào bữa tối hoặc bỏ hẳn không ăn cơm thay vao đó ăn nhiều rau xanh. Tuần tiếp theo cắt dần lên các bữa trưa và sáng.
Một chế độ ăn kiêng hoàn toàn là
– Ăn tinh bột 25% ở bữa sáng
– Ăn chất béo tốt như lạc, dầu oliu, dầu cá 25% ở bữa trưa
– Ăn chất đạm (thịt cá..) và chất xơ (rau xanh) 50% nhiều vào bữa tối
Với chế độ ăn kiêng hoàn toàn này bạn ăn cả đời cũng được.
Phương pháp ăn kiêng là rất nhiều, cái gì nó cũng có điểm tốt điểm xấu. Sau đây là một số phương pháp nổi tiếng bạn nên tìm hiểu:
– Lowcarb (việt nam có DAS diet giống lowcarb)
– Southbeach, Atkins, ..
– Truyền thống (tính calo)
– Dukan (high protein)
– Paleo (ăn như người nguyên thủy)
– Detox (thanh lọc)
– Mediterranean
– Dash
6. Ăn uống chiếm 80% – tập luyện 20%
Tôi không hiểu tại sao có những bạn bỏ ra 200k/1 buổi thậm chí cả triệu đồng để thuê huấn luyện viên riêng mà không có thực đơn. Hoặc thực đơn của họ là copy trên mạng. Người khôn ngoan hãy hỏi trước huấn luyện viên về dinh dưỡng xem họ hiểu biết đến đâu hãy quyết định.
Mỗi cơ thể mỗi nguười có 1 thực đơn khác nhau. Việc tính toán lên thực đơn cho bạn là việc phải làm của Huấn luyện viên. Trước khi lên thực đơn cho học viên huấn luyện viên đều mất 2-3 ngày thu thập thói quen của họ.
Ăn đúng bữa và không ăn vặt. Ko hướng dương, trà chanh, motttcha… xõa tháng 1 lần thôi. Và trước và sau bữa xõa phải cắt giảm bù lại.
7. Tập luện vui vẻ
Tập luyện trước tiên là phải vui vẻ. Hãy lựa chọn môn nào bạn yêu thích và đổ mồ hôi cho nó. Nó giúp xả stress, bạn vui vẻ, bạn thích hoạt động hơn, cơ thể bạn đốt thêm đc tương đối lượng calo.
Hãy tập luyện tăng dần để cơ thể thích nghi và bạn ko bị áp lực.
Tập luyện vui vẻ không phải tập thì ít tán phét thì nhiều. Quãng nghỉ phải ngắn tầm 15-30 giây thôi. Tập phải đủ thời gian nhé.
8. Mặc quần áo và soi gương chứ đừng nhìn vào cái cân
Tâm lý cực kỳ quan trọng. Một tuần hãy cân và đo 1 lần để biết bạn có đi đúng hướng hay không? Người khác chỉ nhìn bạn qua ánh mắt xem bạn béo hay gầy chứ chẳng ai quan tâm xem bạn bao nhiêu kilogram.
Mua 1 cái cân giá cả trăm ngàn, bạn đừng mua mà mua cho mình cái thước dây giá vài ngàn. Thước dây sẽ giúp bạn chính xác bạn béo hay gầy.
Đừng chạy đua thành tích giảm bao nhiêu cân 1 tháng mà mục tiêu là phải cái áo cái quần size thấp hơn hoặc đồ cũ trước đây bạn mi nhon từng mặc. Có thế quyết tâm cao mới nhanh giảm cân.
9. Cân đếm Calories là rất khó
Nguyên tắc tăng giảm cân đều ở Calories. Tăng cân thì ăn nhiều lên, giảm cân thì ít đi. Việc tính này đòi hỏi bạn phải am hiểu nhiều kiến thức… một bát cơm thôi có chỗ ghi 220kcal, có chỗ 250kcaal, có nơi lại 180kcal.. vậy cái nào đúng. Bạn ko cần phải thế nếu bạn là vận động viên mới cần, còn không thì ăn giảm so với ngày hôm qua là được.
Hãy ăn giảm dần hôm nay ít hơn hôm qua 1 chút, hôm nay tập hơi nặng thì ăn giữ nguyên hoặc tăng rau xanh, thịt lên chút mà không cần quan tâm nhiều đến Calo.
10. Giảm mỡ là quá trình không phải nhất thời
Hãy tự lột xác bằng việc định hướng giảm mỡ để giảm cân. Mỡ mất cân giảm. Nhưng ko phải lúc nào cân giảm mỡ cũng giảm. Mỡ cần phân hủy qua các phản ứng hóa học bằng sự đốt năng lượng bên trong. Nó ko giống việc bạn mang mỡ ra rán ra nước đâu… con đường mất mỡ là phải có sự thâm hụt năng lượng. Do đó bạn phải năng tập luyện ăn kiềm chế.
Giảm cân nhanh đồng nghĩa là mất nước thôi (cơ thể 70% là nước) bạn đừng có vui mừng nếu giảm 1-2kg 1 tuần vì bạn chỉ mất nước, mỡ chưa mất nhanh vậy. Hãy nhớ bạn uống nước vào lại đâu vào đấy thôi.
Rất nhiều bạn giảm cả chục cân trong 1- 2 tháng sau đó lại quay trở lại cái thân hình như cũ. Vì đơn giản mỡ nó y nguyên bạn chỉ mất nước thôi. Có gì đâu mà lạ.
Ảnh minh họa để giúp bạn có thêm động lực giảm cân.
Nguồn: Sơn Valentine
