Đã bao giờ bạn nhìn xuống vùng bụng đầy mỡ của mình và tự hỏi liệu có thể có một phép màu nào khiến đống mỡ thừa biến mất chỉ trong 1 tuần? Dĩ nhiên điều này là không thể vì để có thể tích tụ được một lượng mỡ “đồ sộ” như hiện tại thì cơ thể của bạn đã phải trải qua một thời gian rất dài dư thừa năng lượng, và dĩ nhiên cũng cần phải có một thời gian vận động, thay đổi thói quen ăn uống thì bạn mới có thể tống khứ hết được đống mỡ thừa đáng ghét.
Nhưng thật ra thì bạn hoàn toàn có thể khiến giảm mỡ bụng đi đáng kể trong 1 tuần chỉ với một số thay đổi dưới đây:
1. Bổ sung các loại thực phẩm giúp loại bỏ mỡ bụng
Ăn đúng loại chất béo
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đúng loại chất béo, điển hình là chất béo không bão hoà đơn (monounsaturated fats), có thể giúp làm giảm mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng lên đến 20% so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.
– Chất béo không bão hòa đơn là một loại axit béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện việc kiểm soát bệnh đái tháo đường và cải thiện chức năng của mạch máu.
– Mặc dù chất béo không bão hòa đơn được xem là lành mạnh, chúng vẫn có chứa rất nhiều calo. Nếu bạn ăn thêm loại chất béo này bên cạnh việc duy trì việc tiêu thụ các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hoá (trans fat) hoặc chất béo không bão hoà, thì chúng chỉ khiến bạn tích tụ thêm nhiều mỡ bụng. Mấu chốt ở đây là bạn sẽ thay thế hoàn toàn các chất béo không lành mạnh bằng chất béo không bão hoà đơn.
– Các chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: dầu ô liu, quả ô liu, các loại hạt và quả hạch, quả bơ,…
– Bạn có thể bắt đầu bằng việc thay thế việc sử dụng dầu mỡ trong nấu ăn bằng dầu ô liu, hoặc dầu quả bơ (avocado oil).
Ăn protein nạc
– Hãy chắc chắn rằng trong mỗi bữa ăn của bạn đều có một nguồn protein nạc. Hãy ăn khoảng 21-28 gam thịt, cá nạc mỗi bữa để vẫn đảm bảo không vượt quá lượng calo mà bạn tiêu thụ
– Thay thế tất cả các nguồn protein có chứa nhiều chất béo như phô mai, thịt đỏ và xúc xích bằng các loại protein như: gà, cá, các loại đậu, trứng, sữa và các loại hạt ít chất béo.
Thêm trái cây và rau tươi vào mỗi bữa ăn
– Hãy chắc chắn rằng ít nhất một nửa đĩa của bạn được là các loại rau củ. Những thực phẩm này có lượng calo thấp và hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
– Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm lượng calo tiêu thụ. Khi bạn ăn một nửa đĩa là trái cây hoặc rau, thì vốn dĩ các loại thực phẩm này chứa rất thấp calo sẽ giúp giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn.
– Hãy ăn 1 – 2 chén rau củ và 1/2 chén trái cây trong mỗi bữa ăn
Ăn ngũ cốc nguyên cám
Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng, bạn nên chọn 100% các loại thức ăn làm từ ngũ cốc nguyên cám khi ăn bánh mì, gạo hoặc mì ống.
– Ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn đáng kể so với ngũ cốc tinh chế hơn. Chúng là một sự lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều.
– Các loại thực phẩm làm từ hạt, ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống hoặc bánh quy đã được chế biến quá mức và các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ mất đi.
Uống đủ nước
Hãy giữ cơ thể bạn luôn được tiếp nước và cảm thấy thoải mái bằng cách uống đủ nước mỗi ngày.
Uống đủ nước giúp giảm cân
– Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp.
– Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể uống đến 13 ly nước mỗi ngày để có sức khoẻ tốt và giúp giảm cân.
– Uống đủ nước cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn. Hãy uống một ly nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm được lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.
2. Loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh để giảm mỡ bụng
Cắt giảm đường và bột mì tinh chế
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những thủ phạm lớn nhất của mỡ bụng và chất béo nội tạng là thức uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm làm từ bột mì tinh chế. Hãy hạn chế hoặc cắt bỏ những thực phẩm này để giúp giảm mỡ bụng.
– Các thức uống có nhiều đường như soda, nước trái cây và các thức uống thể thao cũng như kẹo, các món tráng miệng hoặc bánh ngọt có thể làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, thực phẩm làm bằng bột mì hoặc chứa nhiều carbohydrate cũng là nguyên nhân gây ra mỡ bụng.
– Nếu bạn cảm thấy thèm các loại thực phẩm có đường, hãy thử thay thế bữa ăn nhẹ của bạn với các lựa chọn bổ dưỡng hơn. Ví dụ: sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) có hàm lượng chất béo thấp hoặc ăn các loại trái cây.
Cắt giảm thức uống có cồn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều thức uống có cồn sẽ dẫn đến tăng lượng mỡ nội tạng. Vì thế, hãy hạn chế hoặc từ bỏ đồ uống có cồn để giúp giảm mỡ bụng.
– Ngoài ra, nhiều loại đồ uống có cồn được pha chế chung với các thức uống có đường và ngọt. Sự kết hợp giữa đường và chất cồn sẽ cùng làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng của bạn.
– Nói chung, phụ nữ không nên uống nhiều hơn 1 ly thức uống có cồn mỗi ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu bia không quá 2 ly mỗi ngày.
Hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo cao
Ngoài việc lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh cho chế độ ăn kiêng của mình, bạn cũng nên cố gắng giới hạn hoặc tránh một số loại chất béo có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh mãn tính liên quan đến nó.
– Tránh tất cả các chất béo chuyển hoá (trans fat). Đây là chất béo nhân tạo và có thể gây ra xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Hãy tránh tất cả các sản phẩm chứa dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần. Các loại dầu này được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và thịt chế biến.
– Chỉ ăn một lượng chất béo bão hòa vừa phải. Đã có rất nhiều nghiên cứu về việc liệu chất béo bão hòa có phải là không lành mạnh hay không. Tuy nhiên, vì chất béo nói chung có lượng calo cao hơn nên nếu bạn đang cố gắng giảm cân và giảm mỡ, hãy hạn chế những loại chất béo này. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như bơ, phô mai, thịt đỏ và mỡ động vật.
– Hãy đảm bảo việc cắt giảm thịt mỡ, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên, thịt chế biến vì các loại thực phẩm này là nguồn có chứa nhiều chất béo không lành mạnh nhất.
3. Tăng cường vận động và tập thể dục
Luyện tập gắng sức ngắt quãng (Interval workouts) 2 – 3 lần/tuần
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training – HIIT) là một hình thức luyện tập rất phổ biến ngày nay. Chúng được biết đến với khả năng đốt cháy calo,đặc biệt là mỡ thừa trong cơ thể cao hơn so với cardio truyền thống.
– Một nghiên cứu của Đại học Virginia phát hiện ra rằng những người luyện tập 3/5 buổi cardio mỗi tuần với phương pháp luyện tập gắng sức ngắt quãng sẽ đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất, mặc dù họ đốt cháy cùng một lượng calo trong quá trình tập luyện.
– Hầu hết các máy tập thể dục như máy chạy bộ, máy đạp xe đều có chương trình luyện tập ngắt quãng.
– Bạn có thể tự tạo một chương trình luyện tập gắng sức ngắt quãng cho riêng mình bằng cách luân phiên nhau giữa các đợt tập ngắn cường độ cao với các đợt tập dài hơn với cường độ trung bình. Ví dụ: bạn có thể thử luân phiên giữa chạy nước rút 1 phút và chạy bộ 5 phút.
Cam kết ít nhất 30 phút tập cardio 5 ngày một tuần
Ngoài việc luyện tập gắng sức ngắt quãng, các nghiên cứu cho thấy rằng cũng cần phải tập ít nhất 30 phút cardio mỗi tuần để giúp giảm mỡ bụng.
– Để giảm mỡ bụng đặc biệt là mỡ nội tạng, một số chuyên gia y tế thậm chí còn khuyên bạn nên tập thể dục hàng ngày 60 phút để có tác động đáng kể lên chất béo nội tạng
– Hãy thử đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, hoặc luyện tập với các loại máy chạy bộ, đạp xe tại phòng gym
– Thực hiện các hoạt động luyện tập này với tốc độ vừa phải.
Tăng cường độ hoạt động hàng ngày của bạn
Tham gia nhiều hoạt động tuỳ thuộc vào sở thích của mình hơn là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo trong ngày. Sống năng động hơn mỗi ngày đã được chứng minh là tương đương với việc bạn lên kế hoạch cho 150 phút luyện tập cardio hàng tuần.
– Hãy nhân những lúc bạn ngồi yên, chẳng hạn như xem TV, nghỉ ngơi tại văn phòng hoặc trên xe buýt và chèn vào các hoạt động. Hãy cố gắng đừng ngồi yên một chỗ mà không vận động gì quá lâu.
– Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện một vài động tác chống đẩy hoặc gập bụng trong lúc đang xem TV, hoặc đi vòng quanh văn phòng trong giờ giải lao.
– Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc mua các thiết bị đo lường sức khoẻ như đồng hồ thông minh (smartwatch) hoặc tải xuống một ứng dụng đếm số bước trên điện thoại thông minh của bạn. Các tính năng này sẽ giúp theo dõi mức độ hoạt động của bạn trong ngày và cách tốt nhất để biết bạn đã tăng cường hoạt động của mình như thế nào.
Luyện tập tăng cường sức mạnh 1 – 3 lần/tuần
Luyện tập với tạ (weightlifting) hoặc với sức nặng cơ thể (bodyweight exercises) giúp tăng khối lượng cơ bắp và đồng thời giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và khả năng đốt cháy calo sau khi tập.
– Luyện tập sức mạnh sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.
– Bao gồm các bài tập với trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy (pushup), plank, squat hoặc lunge. Đây là những bài tập làm săn chắc cơ thể tuyệt vời nhưng cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
– Bạn có thể sử dụng các loại máy tập tạ hoặc tạ tay. Bắt đầu với các bài tập phổ biến như ép ngực, bài tập ngực pec flys, Overhead Press (đẩy vai tay đặt phía trước), bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân (standing barbell calf raise) và các bài tập tạ cho bắp tay trước và bắp tay sau.
– Bạn có thể muốn xem xét đầu tư vào việc luyện tập với huấn luyện viên thể hình nếu trước đây bạn chưa bao giờ sử dụng tạ.
Nguồn: Wikihow
