6 mẹo hiệu quả dành cho người bắt đầu chạy bộ

chạy bộ

Chạy bộ được nhiều người Việt lựa chọn là môn thể dục nâng cao sức khỏe bởi vì đây là loại hình luyện tập mà bạn có thể làm vào bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu chạy bộ có nhiều điều cần đặc biệt lưu ý. Đây là 6 mẹo hiệu quả giúp bạn có một buổi tập thể dục thành công.

Chạy bộ thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát mức độ căng thẳng và quan trọng nhất là giảm cân. Chạy bộ dành cho tất cả mọi người vì nó giúp cải thiện sức mạnh của xương và mật độ khoáng chất. Đó là một bài tập chịu trọng lượng và tác động cao.

Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và đang gặp khó khăn với kỹ thuật chạy bộ, thì đây là 3 mẹo có thể giúp bạn áp dụng thói quen lành mạnh này một cách dễ dàng, theo Times of India.

chạy bộ

Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe, chắc xương và tốt cho tim mạch. Ảnh minh họa: Khoa học & Phát triển

Giày tốt, áo quần rộng rãi

Mẹo hiệu quả để có một buổi chạy bộ đầu tiên chính là ở sự chuẩn bị kỹ lưỡng và cẩn thận của bạn. Hãy mua một đôi giày tốt, chất lượng và một bộ đồ tập luyện thoải mái.

Mang giày không đúng có thể gây ra chấn thương, vì thế đầu tư giày chạy rất quan trọng. Nói chung, giày có độ xốp dày hơn ở phần gót sẽ làm bàn chân mất thẳng hàng và vì thế mang lại hại nhiều hơn lợi. Tránh mang đôi giày làm bạn bị phồng da hay làm thay đổi dáng chạy tự nhiên của bạn. Nếu đôi giày làm bạn đáp gót nhiều hơn đáp giữa lòng bàn chân, bạn có nhiều khả năng sẽ bị chấn thương đầu gối.

Bạn cũng nên lựa chọn bộ quần áo không quá rộng mà cũng không quá bó sát để cho cơ thể có thể tự do vận động và được thấm hút mồ hôi đổ ra trong quá trình vận động.

Bắt đầu với tốc độ chậm

Khi mới bắt đầu chạy bộ, 1 trong 3 mẹo hiệu quả nhất là bắt đầu chậm. Thế nào là bắt đầu chậm? Khi mới bắt đầu, bạn không nên chạy đường dài một mạch mà hãy tập chạy ngắn, đi bộ giữa khoảng thời gian để cơ thể hồi phục dần dần.

Nhiều người thường bắt đầu chạy bộ với tốc độ quá nhanh và kết thúc khi chỉ mới chạy được vài phút với hơi thở gấp tim đập nhanh. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và thoải mái.

Để biết bạn chạy đủ chậm, hãy thử phương pháp “kiểm tra nói”. Nếu bạn có thể dễ dàng nói được 1 câu năm chữ, bạn đang chạy đúng tốc độ. Hay nếu bạn chỉ có thể nói 3 chữ hoặc không thể bạn cần chạy chậm lại.

Nếu bạn không thể chạy quá 200m hãy thử chiến thuật chạy – đi bộ. Chạy 200m đi bộ 100m và lặp lại. Nếu vẫn không thể chịu nổi, hãy nghỉ nhiều hơn. Cố gắng thực hiện bài tập từ 30 phút để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Khởi động, hạ nhiệt và phục hồi

Khởi động cũng là một bước vô cùng quan trọng để tạo nên một buổi chạy bộ thành công đối với người mới tập. Trước hết, chưa cần làm những gì cao siêu, bạn chỉ cần khởi động đúng cách trước khi chạy. Ban đầu, bước khởi động giúp làm giảm khả năng chấn thương nhất là đi bộ và vận động kéo dài tầm 5-10 phút.

Ngoài ra, hạ nhiệt sau khi chạy sẽ giúp đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường, điều này rất quan trọng để tránh chấn thương. Bạn có thể đi bộ từ 5 đến 10 phút để hạ nhiệt.

Bạn có thể chạy xen kẽ các ngày để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý và có thể thích nghi với áp lực lên hệ tim mạch, cơ, xương và chuẩn bị tinh thần cho lần chạy tiếp theo.

Đừng suy nghĩ quá nhiều

Khi bạn muốn chạy bộ, thay vì nghĩ quá nhiều về điều đó, hãy xỏ giày và ra công viên thử chạy một vòng.

Một trong những tình trạng phổ biến khiến nhiều người gặp khó khăn khi chạy bộ đó là suy nghĩ quá nhiều về việc chuẩn bị trang thiết bị, kỹ thuật chạy.

Thực tế là chạy bộ là một trong những khả năng tự nhiên của con người khi đối mặt với tự nhiên. Cuộc sống hiện đại chỉ khiến chúng ta “quên” khả năng này.

Chỉ cần bạn có một đôi giày thể thao và một khu vực trong lành để chạy là bạn có thể bắt đầu. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy trong phòng gym để luyện tập.

chạy bộ

Khi mới bắt đầu tập chạy bộ hãy tập quãng đường ngắn. Ảnh minh họa: Vinmec

Có một kế hoạch cụ thể

Một kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn dễ đạt được mục tiêu mà không đẩy cơ thể phải làm việc quá sức. Hiện nay, các kế hoạch luyện tập miễn phí có rất nhiều trên mạng internet với đủ mọi cấp độ.

Bạn cũng có thể tự lên kế hoạch cho bản thân miễn là bạn cảm thấy phù hợp.

Nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Nếu ngày nào cũng chạy, cơ thể sẽ không kịp phục hồi. Điều đó dễ dẫn bạn tới chấn thương hoặc mệt mỏi. Ngoài việc ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, hãy dành từ 1-2 buổi mỗi tuần để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khi chạy, cơ thể sẽ đốt nhiều calo và mất nhiều muối khoáng do toát mồ hôi. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ sau khi luyện tập để đảm bảo sức khỏe.

Bên cạnh đó, chạy bộ trong lúc thiếu nước sẽ khiến bạn bị chuột rút phần bụng, cơ thể mệt mỏi và tăng nhiệt rất nhanh. Uống nhiều nước quá trước khi chạy cũng không tốt vì bạn sẽ bị đau bụng. Thay vì vậy, gia tăng lượng nước nạp vào cơ thể trong suốt buổi mà bạn định chạy. Bạn cũng có thể chạy với một bình nước và cứ vài phút thì uống từng ngụm nhỏ.

Recommended Articles